Zobacz innych Facet贸w i Facetki od nauki z Uniwersytetu 艁贸dzkiego.
Jest poniedzia艂ek, 8:15. Nastolatek siedzi na pierwszej lekcji i ledwo utrzymuje otwarte oczy. Nauczyciel my艣li: 鈥瀦nowu siedzia艂 do nocy na telefonie". Rodzice s膮 przekonani, 偶e jest leniwy. Tymczasem bardzo cz臋sto problem le偶y gdzie indziej 鈥� w biologii.
To w艂a艣nie dlatego od kilku lat zajmuj臋 si臋 snem. Jako psycholo偶ka, badaczka i klinicystka. Najbardziej interesuje mnie jedno pytanie: dlaczego tak wielu ludzi 艣pi 藕le, cho膰 bardzo chcia艂oby spa膰 dobrze, stwierdza dr Klaudia Taba艂a.
Kiedy my艣limy o 艣nie, zwykle zastanawiamy si臋, ile spali艣my i czy dobrze si臋 wyspali艣my. Rzadziej zwracamy uwag臋 na to, kiedy 艣pimy. Tymczasem regularno艣膰 snu i zgodno艣膰 z naszym chronotypem s膮 r贸wnie wa偶ne jak jego d艂ugo艣膰. Chronotypy naprawd臋 istniej膮! Nie s膮 mod膮 ani usprawiedliwieniem, lecz elementem naszej biologii. S膮 uwarunkowane genetycznie i podlegaj膮 modyfikacjom wraz z wiekiem. Dzieci cz臋艣ciej s膮 skowronkami, w okresie dojrzewania wiele os贸b przesuwa si臋 w stron臋 鈥瀞贸w". A w okresie p贸藕nej doros艂o艣ci zn贸w stajemy si臋 bardziej poranni. Dlaczego nastolatki nie zasypiaj膮 wcze艣nie? Nie chodzi tylko o z艂e nawyki czy brak dyscypliny. W okresie dojrzewania zmienia si臋 biologia snu 鈥� wieczorna senno艣膰 pojawia si臋 p贸藕niej ni偶 u dzieci i doros艂ych, bo organizm zaczyna p贸藕niej wydziela膰 melatonin臋, hormon u艂atwiaj膮cy zasypianie. Dlatego wielu nastolatkom naprawd臋 trudno zasn膮膰 o 21.00 czy 22.00, nawet je艣li bardzo si臋 staraj膮.
Nie oznacza to oczywi艣cie, 偶e wieczorne nawyki nie maj膮 znaczenia. Korzystanie z medi贸w spo艂eczno艣ciowych, granie czy odrabianie lekcji do p贸藕na mog膮 dodatkowo op贸藕nia膰 zasypianie. Coraz wi臋cej bada艅 pokazuje te偶, 偶e znaczenie ma nie tylko sam ekran, ale r贸wnie偶 to, co na nim robimy 鈥� spokojny film dzia艂a inaczej ni偶 emocjonuj膮ce przegl膮danie medi贸w spo艂eczno艣ciowych. S膮 to jednak czynniki, kt贸re nak艂adaj膮 si臋 na naturalne, biologiczne op贸藕nienie rytmu snu (Bauducco et al. 2024).
Jet lag spo艂eczny
Problem polega na tym, 偶e biologia nastolatk贸w zderza si臋 z rzeczywisto艣ci膮. Szko艂a zaczyna si臋 o okre艣lonej godzinie, autobusy nie czekaj膮, a organizm nastolatka najch臋tniej spa艂by jeszcze godzin臋 lub dwie. Szkolne i inne 偶yciowe wymagania, dojazdy wymagaj膮 od nastolatk贸w wstawania znacznie wcze艣niej, ni偶 by艂oby to dla nich naturalne (Crowley et al. 2007; Carskadon et al. 2004). Efekt? Nastolatki s膮 senne od rana, a mimo to wieczorem trudno im zasn膮膰 o 鈥瀝ozs膮dnej鈥� godzinie oczekiwanej przez rodzic贸w. To cz臋sto prowadzi do niepotrzebnych konflikt贸w. Zmuszanie si臋 do za艣ni臋cia niestety nie pomaga (a mo偶e tylko prowadzi膰 do bezsenno艣ci). I jeszcze jedno. K艂adzenie si臋 jak sowa, wstawanie jak skowronek skutkuje deficytem snu. Pog艂臋bia si臋 od poniedzia艂ku do pi膮tku, a w sobot臋 i niedziel臋 鈥� odsypianie. I deficyt snu si臋 troch臋 zmniejsza, ale zachodzi kolejne zjawisko 鈥� jet lag spo艂eczny. Czyli zmiana stref czasowych bez podr贸偶y. Jak w weekend wstaniemy 4-5 godzin p贸藕niej, to tak jakby艣my polecieli do Indii na 2 dni. Nic dziwnego, 偶e w poniedzia艂ek tak trudno wr贸ci膰 do szkolnego rytmu. Organizm potrzebuje nawet kilku dni, 偶eby ponownie si臋 zsynchronizowa膰, a chwil臋 po tym, jak to nast膮pi... od razu nadchodzi kolejny weekend.
鈥�(...) Senno艣膰 podczas lekcji odczuwa艂o prawie 70% os贸b鈥� 鈥� stwierdza dr Klaudia Taba艂a
To jak sobie z tym wszystkim poradzi膰, jak si臋 lepiej dobudza膰? Na pewno nie pomo偶e picie kawy a偶 do wieczora, bo dodatkowo os艂abi jeszcze jako艣膰 snu. Wesprze za to ruch od rana i koniecznie kontakt z jasnym 艣wiat艂em. 艢wiat艂o (najlepiej naturalne) od samego rana pomaga si臋 dobudzi膰 i utrzyma膰 rytm oko艂odobowy w ryzach. Co ciekawe, coraz wi臋cej bada艅 sugeruje, 偶e odpowiednia dawka 艣wiat艂a dziennego przez ca艂y dzie艅 mo偶e zmniejsza膰 wra偶liwo艣膰 organizmu na wieczorne 艣wiat艂o np. emitowane przez ekrany (Tavella et al., 2026).
Z kole偶ank膮 i kolegami z 3 innych polskich uczelni przeprowadzili艣my badania pilota偶owe dotycz膮ce snu polskich uczni贸w w wieku 18-19 lat. W tygodniu spali 艣rednio oko艂o 6,5 godziny, a w weekend oko艂o 9 godzin, co pokazuje, jak du偶y deficyt snu pr贸buj膮 nadrobi膰. Senno艣膰 podczas lekcji odczuwa艂o prawie 70% os贸b, kt贸re bra艂y udzia艂 w naszym badaniu, a z艂a jako艣膰 snu by艂a udzia艂em prawie po艂owy os贸b badanych. Planujemy poszerzy膰 badania na wi臋ksz膮 grup臋, 偶eby by艂a bardziej reprezentatywna, ale nawet takie pilota偶owe badania nie odbiegaj膮 od 鈥瀞ennej鈥� sytuacji nastolatk贸w na ca艂ym 艣wiecie.
Nastolatki na 艣wiecie 艣pi膮 za ma艂o, a systemy edukacyjne nie s膮 dostosowane do ich biologii. A dojrzewaj膮cy m贸zg i z艂y sen to mieszanka wyj膮tkowo wybuchowa. Niewyspany nastolatek gorzej radzi sobie z koncentracj膮 i regulacj膮 emocji, jest bardziej impulsywny, cz臋艣ciej podejmuje zachowania ryzykowne i osi膮ga gorsze wyniki w nauce. (Tamura et al. 2022).
Jak pom贸c organizmowi si臋 obudzi膰?
Warto zatem wdra偶a膰 prac臋 nad destygmatyzacj膮 p贸r snu nastolatk贸w oraz rozwa偶a膰 zmiany systemowe.鈥疶am, gdzie przesuni臋to godzin臋 rozpoczynania lekcji, uczniowie spali d艂u偶ej, rzadziej zasypiali na zaj臋ciach, poprawi艂a si臋 frekwencja, a nawet zmniejszy艂a liczba wypadk贸w samochodowych w艣r贸d m艂odych kierowc贸w. Okaza艂o si臋, 偶e czasem niewielka zmiana organizacji szko艂y mo偶e przynie艣膰 zaskakuj膮co szerokie korzy艣ci. (Barlaan et al., 2022; Borisenkov et al. 2022; Bowers, Moyer 2017; Chan et al.2024; Meltzer et al., 2022).
Sen jako element zdrowia
Sen interesuje mnie nie tylko jako badaczk臋. Na co dzie艅 pracuj臋 r贸wnie偶 z osobami cierpi膮cymi na bezsenno艣膰 przewlek艂膮. To nie tylko pojedyncza 藕le przespana noc. To zaburzenie, w kt贸rym problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu utrzymuj膮 si臋 przez przynajmniej 3 miesi膮ca i zaczynaj膮 wp艂ywa膰 na codzienne funkcjonowanie. Najskuteczniejsz膮 metod膮 leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenno艣ci. Jest bezpieczniejsza i daje trwalsze efekty ni偶 farmakoterapia. Jej du偶ym plusem jest to, 偶e dostarcza pacjentowi wiedzy na temat snu i jak post臋powa膰, gdyby bezsenno艣膰 zn贸w zaczyna艂a si臋 鈥瀝ozkr臋ca膰鈥�.
W ramach wywiad贸w, kt贸re przeprowadzi艂am z psychologami pracuj膮cymi z osobami z bezsenno艣ci膮 pyta艂am, o to, jakie efekty terapii niezwi膮zane bezpo艣rednio z parametrami obserwowanymi podczas terapii (czyli np. d艂ugo艣ci膮, wydajno艣ci膮 snu) widz膮 u swoich pacjent贸w. Okaza艂o si臋, 偶e normalizuje si臋 relacja ze snem 鈥� ludzie przestaj膮 si臋 tak stara膰, 偶eby zasn膮膰, a uwaga stopniowo przesuwa si臋 z my艣lenia o 艣nie i 艂贸偶ku na to, co si臋 dzieje w ci膮gu dnia. Odnotowuj膮, 偶e maj膮 lepsz膮 regulacj臋 emocjonaln膮, maj膮 wi臋cej czasu dla siebie i nawet wi臋cej rado艣ci z relacji z bliskimi. Opisuj膮 te偶, 偶e zaczynaj膮 膰wiczy膰. I to dla przyjemno艣ci, a nie aby lepiej spa膰!
To w艂a艣nie w takich momentach najbardziej wida膰 sens bada艅 鈥� kiedy wiedza o 艣nie pomaga lepiej organizowa膰 szko艂臋, skuteczniej leczy膰 bezsenno艣膰 i inne zaburzenia snu i inaczej patrze膰 na codzienne trudno艣ci ludzi. Im d艂u偶ej zajmuj臋 si臋 snem, tym bardziej utwierdzam si臋 w przekonaniu, 偶e dobry sen rzadko jest kwesti膮 silnej woli. Znacznie cz臋艣ciej wymaga zrozumienia w艂asnej biologii, psychiki i codziennych nawyk贸w. Je艣li dzi臋ki temu nastolatek przestanie by膰 postrzegany jako leniwy, a osoba z bezsenno艣ci膮 przestanie obwinia膰 si臋 za kolejn膮 nieprzespan膮 noc, b臋dzie to najlepszy dow贸d na to, 偶e nauka naprawd臋 zmienia codzienne 偶ycie.
窜诲箩臋肠颈补: dr Bartosz Ka艂u偶ny; materia艂 藕r贸d艂owy: dr Klaudia Taba艂a, opracowanie: Dominik Nogala, Centrum Wsp贸艂pracy z Otoczeniem i Spo艂ecznej Odpowiedzialno艣ci Uczelni
Zobacz innych Facet贸w i Facetki od nauki z Uniwersytetu 艁贸dzkiego
